A cavallo tra autunno e inverno, i rigori della cattiva stagione cominciano a mettere alla prova il nostro organismo. Ma come sempre la natura vede e provvede, e quindi offre anche gli strumenti più efficaci per difendersi. Basta dare un occhio al bancone del fruttivendolo: da ottobre in poi parte una stagione ricca e generosa, i suoi doni sono tra i più preziosi e salutari nell’intero panorama della frutta. Kiwi, pere, mele, kaki, clementine, castagne, gli ultimi grappoli d’uva e le prime arance. È una vera girandola di colori e sapori.
Frutti sì, ma di stagione
Consumare frutta che sia di stagione è un regalo importante per la nostra salute: questa frutta è infatti più naturale e genuina rispetto a quella “forzata” a maturare fuori dal suo periodo e a quella esotica d’importazione. Madre natura, in poche parole, ci offre ciò di cui abbiamo bisogno al momento giusto.
Nutrendosi con cibi stagionali (meglio ancora se di produzione locale e biologica), l’organismo si adatta meglio al cambio di stagione. Questo è dovuto soprattutto al fatto che i frutti sviluppano il massimo delle loro proprietà energetiche e nutritive nel periodo di maturazione. Numerose sostanze antiossidanti, per esempio, raggiungono la massima concentrazione quando il frutto è maturo, mentre sono assai scarse quando questo è acerbo. Ne saranno quindi ricchi i cibi di stagione, e viceversa ne saranno poveri quei frutti d’importazione o proposti fuori stagione, che vengono raccolti ancora acerbi, sottoposti a trattamenti che bloccano la maturazione per poi indurli a maturare nel periodo desiderato in celle frigorifere.
Un discorso analogo vale per le vitamine contenute nella frutta: in particolar modo la C, tanto preziosa in inverno, inizia a degradarsi velocemente dopo la raccolta. Ne consegue che sarà presente in grande quantità in un prodotto di stagione, che impiega poco tempo ad arrivare dall’albero alla nostra tavola, mentre sarà scarsa in quelli che hanno dovuto compiere un lungo viaggio.
Lo stesso discorso vale per le primizie fuori stagione, come le fragole a Natale: coltivate forzando le concimazioni e ricreando artificialmente le condizioni di cui hanno bisogno per maturare rapidamente, appaiono belle e invitanti, ma sono spesso poco saporite e ancor meno dotate di sostanze nutritive.
C’è infine un altro vantaggio da non sottovalutare: nutrendosi di prodotti di stagione, ci regaleremo nel corso dell’anno una dieta più varia e quindi anche più sana, coniugando così salute e buona tavola.
Un pieno di vitamina C
Una delle maggiori esigenze di questo periodo è quella di aumentare le difese immunitarie e fortificare l’organismo per aiutarlo ad affrontare gli attacchi esterni e a prevenire l’influenza e i disturbi da raffreddamento tipici dell’inverno. La parola d’ordine è allora vitamina C, che aiuta anche a combattere debolezza e anemia e a contrastare gli effetti dei radicali liberi sull’invecchiamento cellulare.
Ce la forniscono gli agrumi, che cominciano a fare il loro ingresso sui banchi dell’ortofrutta, ma soprattutto i kiwi, indiscussi protagonisti del mese di novembre. Con un contenuto di vitamina C doppio rispetto a quello di un’arancia, un kiwi al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Tra i benefici del kiwi va sottolineata l’elevata presenza di potassio, indispensabile per prevenire la tensione arteriosa, i disturbi della digestione, e combattere la depressione che spesso accompagna i mesi freddi. Associato alla presenza di magnesio (che favorisce la concentrazione e tonifica i muscoli) e di ferro, questa sostanza rende il kiwi uno scudo di protezione dallo stress quotidiano.
Energia con kaki e castagne
Per chi ha bisogno di energia, per esempio gli sportivi e i bambini che hanno ripreso a pieno ritmo la vita scolastica, i kaki sono ancora disponibili per tutto il mese: si mangiano quando sono ben maturi (acerbi sono ricchi di tannino che dà loro un sapore astringente) e hanno un elevato contenuto zuccherino che li rende molto energetici. Sono inoltre ricchi di beta-carotene, vitamina C e minerali (tra cui spicca il potassio) e svolgono un’azione lassativa e diuretica, contribuendo così a disintossicare l’organismo.
Chi non ne ama il sapore particolare ha un’alternativa golosa e invitante: la castagna, regina dell’autunno, è uno dei frutti più energetici in assoluto. La ricchezza di glucidi le conferisce proprietà toniche e nutrienti che la rendono efficace in caso di astenia fisica e intellettuale, oltre che utilissima per chi pratica sport o è soggetto a stress. Grazie alla vitamina B, al fosforo e al magnesio, contribuisce anche alla rigenerazione del sistema nervoso. La concentrazione di sali minerali la rende ideale per riprendersi da malattie, per dare tono agli anemici, per i bambini e gli anziani.
Stop a scorie e tossine
Un’altra esigenza tipica dell’autunno, quando si tende a nutrirsi di alimenti più grassi e pesanti rispetto ai mesi estivi, è quella di mantenere l’organismo giovane evitando l’accumulo di tossine. Occorre allora privilegiare i frutti ricchi di sostanze antiossidanti, che contrastano i radicali liberi, come l’uva, le mele e le pere.
L’uva, soprattutto quella nera, è un vero elisir di lunga vita: disintossicante, povera di grassi e ricca di fibre e minerali (soprattutto potassio e magnesio), contiene anche vitamina B ed acido folico. Ma soprattutto, è ricca di antiossidanti (flavonoidi e acidi fenolici), in particolare il resveratrolo, un fenolo contenuto nella buccia in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare, ridurre il colesterolo e fluidificare il sangue.
Preziosa nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di flavonoidi e acidi fenolici dal potere antiossidante, la pera risulta anche poco calorica e ben dotata di fibre, minerali (soprattutto potassio) e vitamine (C e K, preziose rispettivamente per il sistema immunitario e per le ossa).
Se infine desiderate un frutto che assembli tutte le proprietà suddette, la mela è quasi un farmaco naturale. Dona energia e sazietà senza appesantire (possiede pochissime calorie) ed è una miniera di sostanze salutari: i preziosi flavonoidi, la pectina che abbassa il colesterolo e protegge i vasi sanguigni, minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio, sodio e ferro), vitamine (C, PP, B1, B2, B6, A, E), fibre: tutti elementi che rafforzano le difese immunitarie, proteggono le arterie, rallentano l’invecchiamento e difendono l'organismo da numerose patologie. E torna alla ribalta il vecchio adagio secondo cui “Una mela al giorno toglie il medico di torno”.
Come coltivare il kaki
Specie originaria della Cina ma molto diffusa soprattutto in Giappone, arrivata in Europa solo alla fine dell’Ottocento, il kaki (Diospyros kaki) è l’ultimo frutto a essere colto prima dell’arrivo dell’inverno.
Predilige i climi caldo-temperati, si avvantaggia delle estati calde (che migliorano le qualità organolettiche dei frutti) ma resiste anche agli inverni freddi. Teme le gelate primaverili e la siccità.
Si alleva in giardino in forma naturale: raggiunge anche 12 m di altezza e ha una chioma globosa molto bella. Si mettono a dimora in autunno astoni innestati di un anno e già nel terzo anno la produzione è generosa.
Fornite un terreno fresco, profondo, fertile, ben drenato. Una concimazione annuale organica è sufficiente, mentre le irrigazioni estive devono essere costanti e regolari.
Non richiede potatura se non per ripulire la pianta e rinvigorire la vegetazione degli esemplari più vecchi.
I frutti si raccolgono in autunno dopo la caduta delle foglie. Per accelerare la maturazione dei frutti ancora acerbi, si possono chiudere in un sacchetto con alcune mele che, esalando gas etilene li porteranno a maturazione in pochi giorni.
Come coltivare il kiwi
Originario della Cina, il kiwi (Actinidia chinensis) a partire dagli anni Settanta ha avuto una rapida diffusione in Europa e in particolare in Italia, oggi maggior produttore mondiale. A farlo amare è stata in primo luogo la scoperta delle qualità organolettiche del frutto, soprattutto l’elevato contenuto di vitamina C.
Si adatta a ogni clima, tollera il caldo estremo come i rigori del gelo: i frutti, però, temono le gelate autunnali, mentre i germogli temono quelle primaverili. Non ama il vento, specie se salmastro.
Essendo un arbusto lianoso, va allevato su un supporto come si fa per la vite. Si piantano le talee radicate al Nord, le piante innestate al Sud.
Coltivatelo in terreno sciolto, profondo, ricco di sostanza organica, a pH neutro. Gradisce la distribuzione di letame ben maturo nel tardo autunno o a fine inverno, ogni 2 o 3 anni.
Dopo la raccolta si tagliano i rami che hanno fruttificato lasciando poche gemme; in estate si sfoltisce la chioma.
I frutti si raccolgono a metà autunno, ma in clima buono, possono rimanere sui rami fino a gennaio.
I 5 colori
Accanto a vitamine e sali minerali, si sta scoprendo l’importanza di altre sostanze salutari contenute nella frutta: le fitoalessine per esempio (meglio note con il termine inglese phytochemicals) sono sostanze prodotte dalle piante per difendersi dagli attacchi parassitari, ma sono anche collegate ai pigmenti assunti dalla frutta e quindi alle proprietà salutari a questi collegate. Per esempio, il resveratrolo è una sostanza prodotta dalla vite per difendersi da funghi e insetti, che mostra di avere anche importanti poteri antiossidanti per chi consuma l’uva.
Il modo migliore per assumere in modo variato, equilibrato e completo queste preziose sostanze antiossidanti è basandosi sui pigmenti: basta consumare quotidianamente frutta appartenente ai cinque colori di base.
Bianco come mela, pera, uva bianca, banana, che contengono quercitina, un flavonoide dalla potente azione antinfiammatoria; giallo come gli agrumi e i kaki, ricchi di carotenoidi che proteggono dai tumori; verde come mela verde e kiwi, dove la presenza di luteina protegge efficacemente la vista; rosso come le arance sanguinelle e il melograno, ricchi di polifenoli attivi contro l’invecchiamento cellulare; blu come l’uva nera, pigmentata dagli antociani che regolano la circolazione sanguigna e rafforzano i vasi.
